فلای دستگاه تک دست

1. ارتفاع نیمکت دستگاه را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه‌ها قرار گیرند.

2. روی نیمکت بنشینید، دسته‌ها را بگیرید و به هم نزدیک کنید. کمر را کمی قوس داده و کتف‌ها را به هم فشار دهید.

3. یک دست را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به آرامی به عقب ببرید.

4. با دم، دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

5. پس از تکرارهای مورد نظر، دست را عوض کنید.