فلای دمبل روی زمین

1. مت را روی زمین قرار دهید. روی آن بنشینید. دمبل‌ها را بگیرید و به آرامی به عقب خم شوید و روی زمین دراز بکشید.

2. دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها به جلو بالا بیاورید.

3. زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

4. دمبل‌ها را با دست‌های کمی خمیده (مثل وقتی که هالتر می‌گیرید) بالای سینه بیاورید.

5. نفس بگیرید و دست‌ها را به آرامی به دو طرف باز کنید (تا جایی که آرنج‌ها نزدیک زمین شوند).

6. بدون مکث، با بازدم دست‌ها را به حالت اول برگردانید.

7. در بالاترین نقطه عضلات را تا حد امکان منقبض کنید و دست‌ها را بالا نگه دارید.

8. تعداد تکرارهای مورد نیاز را انجام دهید.