پلاور دمبل

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، طوری که قسمت بالای پشتتان روی نیمکت باشد. شانه‌های خود را به عقب بکشید و سرتان را نزدیک لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید و پاهایتان را خم کنید. پاهای شما به عنوان تکیه‌گاه دوم عمل می‌کنند. دمبل را با دو دست (یک دست روی دست دیگر) بالای سینه نگه دارید. آرنج‌های شما باید به طرفین باز باشد.

2. یک نفس عمیق بکشید و دمبل را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید، در حالی که دست‌هایتان تقریباً صاف است و آرنج‌ها به طرفین باز باشد. برای حفظ تعادل و فشار عضلانی در پایین‌ترین نقطه حرکت، لگن خود را کمی پایین‌تر بیاورید.

3. بازدم کنید و با استفاده از عضلات پشت، دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.

4. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.