پرس زیرسینه دمبل، تمرینی است که بر بخش پایینی سینه و لبه داخلی عضلات سینه‌ای تمرکز دارد و باعث فرم‌دهی و افزایش حجم این قسمت از سینه می‌شود.
1. پشتی نیمکت را به گونه‌ای تنظیم کنید که تقریباً 30 درجه به سمت پایین شیب داشته باشد. روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را محکم روی پایه‌های نیمکت (در صورت وجود) قرار دهید.
2. باسن، سر و شانه‌های خود را کاملا به نیمکت بچسبانید و کمر خود را صاف نگه دارید (ستون فقرات شما باید صاف باشد و قوس نداشته باشد).
3. دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌هایتان کاملا کشیده شوند. این نقطه، موقعیت شروع شما برای انجام حرکت است.
4. نفس بکشید و در حالی که نفستان را حبس کرده‌اید، به آرامی دمبل‌ها را به طرفین سینه پایین بیاورید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان کاملا به پهلوهایتان چسبیده باشند.
5. به محض اینکه دمبل‌ها به سینه‌تان رسیدند، همزمان با بیرون دادن نفس، آنها را به بالا فشار دهید.
6. برای لحظاتی، دمبل‌ها را در بالاترین نقطه و بالای سینه نگه دارید و با انقباض بیشتر عضلات سینه، فشار بیشتری به آنها وارد کنید.
دقت کنید که دمبل‌ها در تمام طول حرکت، در یک خط عمودی و از کنار شانه‌هایتان حرکت کنند. اگر دمبل‌ها را به سمت شکم یا سرتان حرکت دهید، ممکن است کنترل آنها را از دست بدهید.
اگر در هر مرحله از پایین آوردن یا بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را حبس کنید، به عضلاتتان اجازه استراحت نمی‌دهید. انقباض مداوم عضلات باعث می‌شود بدن در یک موقعیت ثابت قرار بگیرد. این نکته بسیار مهمی است، زیرا نیمکت در حالت شیب منفی قرار دارد و برخلاف سایر حرکات پرس، در این تمرین نمی‌توانید پاهایتان را روی زمین قرار دهید تا پایداری بدنتان افزایش پیدا کند.
همیشه پس از عبور از سخت‌ترین مرحله حرکت (بالا بردن دمبل‌ها)، یک بازدم قوی انجام دهید. این کار باعث می‌شود فشار زیادی که به دلیل حبس نفس و شیب نیمکت به قفسه سینه و شکم شما وارد می‌شود، کاهش پیدا کند.
در پایین‌ترین نقطه حرکت، مکث نکنید. این کار می‌تواند باعث افزایش خطرناک جریان خون به سمت سر شود و به قفسه سینه فشار وارد کند.
برای جلوگیری از هجوم شدید خون به سر، بین ست‌ها از روی نیمکت بلند شوید و چند قدم راه بروید.
مجموعه فاموفیت در پاییز 1402 در حوزه ورزشی شروع به فعالیت کرده و تلاش میکند در خدمت رسانی به علاقه مندان به ورزش با قدرت ظاهر شود.
936 - 0123 - 0936
937 - 0123 - 0937
