پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت

باشگاه

قفسه سینه ~ سه سر بازویی(پشت بازو)

با تجهیزات ~ دستگاه اسمیت

توضیح

پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت به شما کمک می‌کند از درگیری بیش از حد عضلات سرشانه جلوگیری کرده و تنها عضلات پشت بازو (سه سر) را درگیر کنید. علاوه بر این، می‌توانید وزنه بیشتری نسبت به حالت معمول بردارید، بدون اینکه نگران آسیب دیدگی باشید. در این حالت، طراحی دستگاه باعث می‌شود که حرکت ایمن‌تر باشد.

دستورالعمل

یک نیمکت صاف زیر میله قرار دهید و میله را در ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید با دست‌های تقریباً صاف به آن برسید. روی نیمکت دراز بکشید به طوری که میله کمی بالاتر از قسمت پایینی سینه قرار گیرد.
میله را با گرفتن معمولی (کف دست‌ها رو به پایین) با فاصله 20 تا 30 سانتی‌متر بین دست‌ها بگیرید و آن را از رک خارج کنید.
در حالی که نفس می‌کشید، به آرامی میله را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج‌های خود را تا حد ممکن نزدیک به بدن نگه دارید، سپس در حالی که بازدم می‌کنید، میله را با دست‌های صاف به بالا فشار دهید.

هشدار

برای کاهش درگیری عضلات سینه هنگام پرس، میله را خیلی پایین نیاورید، می‌توانید میله را در فاصله مناسبی از سینه متوقف کنید.
برای افزایش فشار بر روی عضلات سه سر، آرنج‌ها را در بالاترین نقطه کاملاً صاف نکنید، دست‌ها باید کمی خمیده باشند.
مرحله پرس به بالا باید دو برابر سریع‌تر از مرحله پایین آوردن باشد.