پشت بازو طناب بالای سر

باشگاه

سه سر بازویی(پشت بازو)

با تجهیزات ~ کراس اور

توضیح

حرکت پشت بازو طناب بالای سر، یکی از بهترین تمرینات برای عضله سازی و حجیم کردن عضله سه سر است، این حرکت تمام دسته‌های عضلانی را درگیر می‌کند.
عضلات درگیر: دسته بلند عضله سه سر، دسته خارجی عضله سه سر، دسته میانی عضله سه سر و عضله Anconeus (واقع در پشت بازو، در آرنج).

دستورالعمل

دسته طناب را به قرقره پایینی وصل کنید.
با دو دست، با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) دسته را بگیرید، سپس صاف بایستید و بچرخید تا پشت شما به سمت دستگاه سیم‌کش باشد. دست‌های خود را بالای سر صاف کنید. آرنج‌های شما باید نزدیک به سر شما قرار گیرند، ساعد باید عمود بر زمین باشد و دست‌های شما باید رو به سقف باشد. این موقعیت شروع شما خواهد بود.
همانطور که نفس می‌کشید به آرامی دست‌های خود را پشت گردن پایین بیاورید، در عین حال هیچ حرکتی با شانه‌های خود انجام ندهید.
هنگام بازدم، بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید، بدون اینکه در نقطه حداکثر کشش عضلات سه سر مکث کنید، و سپس آن‌ها را به موقعیت شروع برگردانید. تعداد تکرارهای مورد نیاز را انجام دهید.

هشدار

اگر این تکنیک به درستی انجام نشود، گردن بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرد و کمر آسیب می‌بیند.
برای جلوگیری از عواقب منفی، هنگام انجام حرکات کششی قوز نکنید. بازوهای شما در حین تمرین باید تقریباً سر را لمس کنند. این وضعیت می‌تواند برای گردن و شانه‌ها خطرناک باشد، بنابراین برای جلوگیری از آسیب دیدگی، بدن خود را با عضلات بالای پشت صاف کنید، به گردن خود فشار وارد نکنید.