پشت بازو سیم‌کش تک دست برعکس

باشگاه

سه سر بازویی(پشت بازو)

با تجهیزات ~ کراس اور

توضیح

یک فشار رو به پایین تک دست با گرفتن برعکس، هم بخش جانبی و هم داخلی عضله سه سر را توسعه می‌دهد. هر چه این عضلات بهتر توسعه یابند، قسمت بالایی بازو، به خصوص از پشت، بهتر به نظر می‌رسد. این نوع پرس در بدنسازی برای جداسازی واضح‌تر سرهای عضله سه سر و ایجاد ظاهری "راه‌راه" در آن استفاده می‌شود.

دستورالعمل

به پهلو رو به دستگاه سیم‌کش بایستید، به طوری که دست راست شما در یک صفحه عمودی با بلوک بالایی قرار گیرد. دسته D را به کابل وصل کنید. آن را با گرفتن از زیر بگیرید تا کف دست رو به بالا باشد. یک قدم کوچک با پای راست خود به عقب بردارید. این کار باعث می‌شود که ران شما مانع از صاف شدن بازو در جلوی بدن نشود.
باید کمر خود را صاف کرده و کمی در قسمت پایین کمر خم شوید و همچنین شانه‌ها را صاف کنید. باید بازوی کار را از آرنج در جلوی تنه خم کنید و آرنج باید خیلی نزدیک به پهلوی راست قرار گیرد.
آرنج خود را بی‌حرکت نگه دارید. هنگام بازدم، دسته را به سمت پایین بکشید، بازو را در مفصل آرنج در مقابل تنه به موازات بدن کاملاً باز کنید و در حالی که بازو را برای مدت کوتاهی در این حالت نگه می‌دارید، عضله سه سر را تا حد امکان منقبض کنید.
اجازه دهید دسته به سطح سینه برسد و به تدریج بازو را در مقابل بدن خم کنید، اما نه بالاتر، زیرا در طول ست وزنه هرگز نباید به استاپ‌ها برخورد کند.
پس از اتمام تعداد تکرارهای برنامه‌ریزی شده با یک بازو، با سمت دیگر به سمت دستگاه بایستید و همین تکرارها را با بازوی دیگر انجام دهید. این یک ست است.
باید بازو را با سرعت ثابت و متوسط خم و راست کنید.

هشدار

در هیچ نقطه‌ای از تمرین نباید عضلات شکم یا عضلات کمر را شل کنید. این کار به این دلیل است که بتوانید وضعیت عمودی تنه را حفظ کرده و ستون فقرات را به درستی خم کنید.
باید بازوی کار را در مچ دست تا پایان ست بی‌حرکت نگه دارید. دستی که کشش را انجام می‌دهد باید بی‌حرکت و در یک خط مستقیم کشیده شود.
آرنج بازوی کار نیز باید بی‌حرکت و تا حد امکان نزدیک به پهلوی بدن باشد. اگر آن را به طرفین بکشید، فقط انقباض سر دراز عضله سه سر را تقویت می‌کنید، اما بار روی سر جانبی آن را شل می‌کنید، که هدف تمرین همین است.
فشار رو به پایین با گرفتن برعکس، سر میانی عضله سه سر را نیز در هنگام شروع باز شدن بازو تمرین می‌دهد. اگر می‌خواهید به حداکثر انقباض ممکن برسید، رو به دستگاه بایستید و یک حرکت کشش بازو را در صفحه عمود بر تنه انجام دهید.