پشت بازو سیم‌کش خوابیده

باشگاه

سه سر بازویی(پشت بازو)

با تجهیزات ~ کراس اور

توضیح

تمرین پشت بازو سیم‌کش خوابیده روی بلوک پایینی، تأکید را بر روی سر دراز عضله سه سر می‌گذارد. در نتیجه این تمرین، هنگامی که از کنار به بازو نگاه می‌کنید، این عضله بسیار مشخص می‌شود. این تمرین باعث افزایش وضوح خط تقسیم بین عضلات دوسر و سه سر می‌شود و فیبرهای عضلانی را به طور مؤثری نشان می‌دهد.

دستورالعمل

دسته را به کابل بلوک پایینی وصل کنید. نیمکت افقی را به سمت دستگاه سیم‌کش قرار دهید، به طوری که لبه نیمکت موازی با خط کابل دستگاه باشد.
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و سر خود را به سمت بلوک بگیرید. دست‌های خود را بالای سر صاف کنید، آن‌ها را از آرنج به عقب خم کنید و از همراه خود بخواهید دسته را به شما بدهد. شما باید دسته را با گرفتن دست جمع (دست‌ها به هم نزدیک) بگیرید. کف دست‌ها باید در فاصله‌ای کمتر از عرض شانه قرار گیرند.
در حالت شروع، باید بازوهای خود را بالای سر خمیده نگه دارید و آرنج‌هایتان به سمت سقف باشد.
آرنج‌ها را بی‌حرکت نگه دارید. هنگام بازدم، بازوها را صاف کرده و دسته را به سمت بالا فشار دهید.
هنگام دم، دسته را به پشت گردن پایین بیاورید. بدون توقف، تکرار بعدی را شروع کنید.

هشدار

عضلات هدف در این تمرین، سر دراز و میانی عضله سه سر هستند. آن‌ها بار اصلی را در این تمرین دریافت می‌کنند. برای انقباض آن‌ها، باید بازوهای خود را تقریباً به طور کامل در بالاترین نقطه بالا بردن صاف کنید. این کار خطر آسیب به مفاصل آرنج را افزایش می‌دهد. شما باید بسیار مراقب باشید.
قسمت بالایی بازوهای خود را بی‌حرکت نگه دارید، در صورت امکان نزدیک به حالت عمودی. هنگامی که آرنج‌ها را به جلو خم می‌کنید، اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهید زیرا مرکز بار از عضله سه سر به عضلات دیگر منتقل می‌شود.
آرنج‌های خود را بیش از حد از هم باز نکنید.