پشت بازو سیمکش خم

باشگاه

سه سر بازویی(پشت بازو)

با تجهیزات ~ کراس اور

توضیح

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای شکل دادن و ساختن عضلات پشت بازو است و تمام بخش‌های اصلی عضله سه سر را درگیر می‌کند.
عضلات درگیر:
دسته بلند عضله سه سر، دسته خارجی عضله سه سر، دسته میانی عضله سه سر و عضله Anconeus (واقع در پشت بازو، در آرنج)

دستورالعمل

یک دسته صاف را به کابل بلوک بالایی وصل کنید. دسته را با گرفتن از رو (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید و سپس پشت خود را به سمت بلوک بچرخانید.
آرنج‌ها را خم کنید تا به شقیقه‌ها فشار داده شوند و انتهای دسته پشت سر شما باشد. یک قدم به جلو بردارید و خم شوید تا با زمین موازی شوید و کابل بلوک کشیده شود.
هنگام بازدم به آرامی بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید و آرنج‌ها را بی‌حرکت نگه دارید. عضلات سه سر را تا حداکثر نقطه سفت کنید و این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید تا اوج انقباض افزایش یابد.
هنگام دم به حالت اولیه برگردید. بدون مکث، تکرار بعدی را انجام دهید.

هشدار

تنه را کج کنید تا به شما در تثبیت ایستادن کمک کند. زاویه کج شدن را طوری انتخاب کنید که حفظ تعادل برایتان آسان باشد. در تمام مراحل تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید.
موقعیت شروع صحیح زمانی است که بازوهای شما موازی با زمین باشند. موقعیت دست‌ها را بین تکرارها تغییر ندهید. این تنها روشی است که دسته بلند عضله سه سر کل بار را به طور کامل دریافت می‌کند.
وقتی کف دست‌ها را به سمت پایین می‌چرخانید، بیشتر بار به طور موقت به دسته‌های میانی عضله سه سر منتقل می‌شود که آن‌ها نیز در حال تمرین هستند.
وزن مناسب را انتخاب کنید. استفاده از وزنه‌های بیش از حد، شما را مجبور می‌کند با کج کردن بالاتنه به جلو، به بازوهای خود کمک کنید. این کار تمام مزایای تمرین را از بین می‌برد، پس مراقب باشید!