پشت بازو طناب خم

باشگاه

سه سر بازویی(پشت بازو)

با تجهیزات ~ کراس اور

توضیح

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای شکل دادن و ساختن عضلات پشت بازو است و تمام بخش‌های اصلی عضله سه سر را درگیر می‌کند.
عضلات درگیر:
بخش بلند عضله سه سر، بخش خارجی عضله سه سر، بخش میانی عضله سه سر و عضله Anconeus (واقع در پشت بازو، در آرنج)

دستورالعمل

دسته طناب را به کابل بلوک بالایی وصل کنید. دسته را با گرفتن موازی (کف دست‌ها رو به روی هم) بگیرید و پشت خود را به سمت بلوک بچرخانید.
آرنج‌ها را خم کنید تا به شقیقه‌ها فشار داده شوند و انتهای دسته پشت سر شما باشد. یک قدم به جلو بردارید و خم شوید تا با زمین موازی شوید و کابل بلوک کشیده شود.
با یک پا یک قدم به جلو بردارید تا ایستادن شما پایدار شود. روی انگشتان پای دیگر بلند شوید.
هنگام بازدم به آرامی بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید و آرنج‌ها را بی‌حرکت نگه دارید. عضلات سه سر را تا حداکثر نقطه سفت کنید و این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید تا اوج انقباض افزایش یابد.
ابتدا دسته را با گرفتن خنثی بکشید. به محض اینکه بازوهایتان را صاف کردید، طناب‌ها را از هم جدا کنید و دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید (کف دست‌ها رو به پایین). این کار باعث انقباض کامل‌تری از عضلات سه سر می‌شود.
هنگام دم به حالت اولیه برگردید. بدون مکث، تکرار بعدی را انجام دهید.

هشدار

تنه را کج کنید تا به شما در تثبیت ایستادن کمک کند. برای یافتن زاویه کج شدن که پایدارتر است، آزمایش کنید.
پشت خود را خم نکنید، آن را کاملاً صاف نگه دارید.
در موقعیت شروع صحیح، بازوهای شما از شانه تا آرنج باید کاملاً موازی با زمین باشند. هنگام صاف کردن بازوها، بدن خود را تاب ندهید یا از این وضعیت حرکت نکنید. اینگونه تنش روی دسته‌های بلند عضلات سه سر افزایش می‌یابد.
آرنج خود را در تمام طول تمرین در یک وضعیت نگه دارید!
برای حفظ پایداری ایستادن، در طول تمرین نگاه خود را روی یک نقطه ثابت کنید.