زیربغل هالتر خم

باشگاه ~ خانه

عضلات پشتی ~ پشتی بزرگ

با تجهیزات ~ هالتر

توضیح

بهترین نتیجه این تمرین با انجام آن هم در بدنسازی و هم در وزنه‌برداری قدرتی به دست می‌آید. این تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه، لوزی شکل، پشتی بزرگ، راست‌کننده‌های ستون فقرات و خم‌کننده‌های دست (عضله دوسر بازو، بازویی قدامی و بازویی زند اعلایی) طراحی شده است. قبل از اینکه به تمرین با هالتر خمیده بروید، مطمئن شوید که به خوبی تمرین زیربغل دمبل تک خم را انجام می‌دهید. اکنون زمان آن است که با این تمرین آشنا شوید و تنش را افزایش دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن عرض دست‌ها و همچنین میزان خم شدن بالاتنه، فشار را بر روی نواحی مختلف کمر خود متمرکز کنید.

دستورالعمل

با پاهای کمی بازتر از عرض شانه بایستید. بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید، بالاتنه خود را به جلو خم کنید – کمی بالاتر از حالت موازی با سطح افقی، اما کمتر از 30 درجه. زانوها کمی خم شده و سر رو به جلو باشد. عضلات کمر را منقبض کرده و تا پایان ست در این حالت بمانید. هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
در حالت شروع، هالتر را جلوی خود آویزان کنید، سپس هالتر را به سمت شکم (کمر) بکشید.
آرنج‌های خود را به طرفین باز نکنید. هنگام بالا کشیدن هالتر به سمت کمر در حالت خمیده، آرنج‌ها را به دنبال خط بدن به عقب بکشید و آنها را به خود فشار دهید.
هالتر را منحصراً با استفاده از عضلات پشت بکشید.
هنگام بازدم هالتر را به سمت کمر بکشید. هنگام دم، آن را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید. هر تکرار را به صورت کنترل شده انجام دهید.
تا پایان ست عضلات پایین کمر خود را شل نکنید.

هشدار

در طول کشش به سمت کمر، بدن، سر و پاها باید همیشه بی‌حرکت بمانند. این موضوع عمدتاً به زاویه بدن نسبت به زمین اشاره دارد: بالاتنه باید بالاتر از حالت موازی با زمین باشد، اما پایین‌تر از خط عمود، یعنی با سطح افقی زاویه 30 درجه ایجاد کند.
هنگام گرفتن موقعیت شروع، مطمئن شوید که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده‌اید.
پاها باید کمی بازتر از عرض شانه باشند؛ در غیر این صورت قرار دادن بالاتنه در موقعیت صحیح هنگام انجام حرکت پارو دشوار خواهد بود.
به گرفتن خود توجه کنید. دست‌ها باید کمی بازتر از عرض شانه باشند. این به شما کمک می‌کند تا در طول تمرین، آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
در همان ابتدای حرکت، عضلات پشتی بزرگ و ذوزنقه‌ای را تا حد امکان با پایین آوردن شانه‌ها به سمت عقب و بالا، فشردن تیغه‌های شانه به هم و انقباض عضلات پشت، درگیر کنید. به محض اینکه شروع به کشیدن هالتر به سمت کمر می‌کنید، بار به عضلات پشتی بزرگ منتقل می‌شود.
در طول تمرین، ستون فقرات را صاف نگه دارید. قسمت پایین کمر کمی خمیده و سینه صاف است.
از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید. این کار باعث می‌شود که فرم صحیح حرکت را بشکنید و از عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.
تا پایان ست عضلات پایین کمر خود را شل نکنید.
هالتر را روی پاهای صاف بلند نکنید. این یک اشتباه رایج است که می‌تواند به زانوهای شما آسیب برساند.
آرنج‌ها باید همیشه کمی خمیده باشند، هالتر را با پاهای صاف بلند نکنید. این کار بسیار آسیب‌زا است، مخصوصاً وقتی که با وزنه‌های سنگین کار می‌کنید.