زیربغل سیم‌کش خم تک دست

باشگاه

عضلات پشتی ~ پشتی بزرگ

با تجهیزات ~ کراس اور

توضیح

این یک تمرین پایه در بدنسازی برای توسعه عضلات پشتی بزرگ است. در این تمرین، عضلات ذوزنقه، دندانه‌ای قدامی، دو سر بازویی، قسمت پشتی عضلات دلتوئید و ساعد نیز درگیر می‌شوند.

دستورالعمل

رو به روی بلوک پایینی بایستید و کابل را با یک دست بگیرید. چند قدم به عقب بردارید و در حالت خمیده بایستید، تقریباً موازی با زمین (پشت صاف، کمی در قسمت پایین کمر خمیده)، در حالی که دست دیگر روی زانو قرار دارد.
گرفتن خنثی است: کف دست رو به طرف ران است.
کابل را به سمت کنار ران بکشید. به محض اینکه آرنج هم‌سطح شانه شد، شانه را نیز درگیر حرکت کنید و آن را همراه با آرنج به سمت بالا بکشید. این به شما امکان می‌دهد تا عضلات میانی پشت و قسمت بالایی پشتی بزرگ را تا حداکثر میزان منقبض کنید.
پس از انجام تمام تکرارها در یک ست برای سمت راست، همین تکرارها را برای سمت چپ انجام دهید. این یک ست خواهد بود.

هشدار

از نیروی اینرسی استفاده نکنید؛ یک حرکت آهسته و کنترل‌شده با دامنه کامل انجام دهید.
قوز نکنید یا شانه‌های خود را گرد نکنید.
سینه خود را صاف نگه دارید. وسط یا پایین کمر را گرد نکنید.
لگن را در حالت خنثی و ستون فقرات را صاف نگه دارید. هنگام صاف کردن بازو، کمر خود را صاف نگه دارید و بالاتنه را نچرخانید.
نیم‌تنه باید همیشه موازی با زمین باشد و کمر صاف باشد.
حرکت فقط در مفاصل آرنج و شانه انجام می‌شود. بقیه بدن بی‌حرکت است.
کمر خود را گرد نکنید - این می‌تواند منجر به آسیب شود.
سعی کنید عضلات دوسر بازویی خود را منقبض نکنید. دستگیره را فقط با عضلات پشت و با کشیدن شانه‌ها به عقب بکشید.