پارویی خم با دمبل

باشگاه ~ خانه

عضلات پشتی ~ ذوزنقه ای

با تجهیزات ~ دمبل

توضیح

این یک تمرین مؤثر برای توسعه ناحیه گردنی و سینه‌ای پشت است.
عضلات اصلی درگیر در تمرین عبارتند از: عضلات ذوزنقه‌ای، عضله گرد بزرگ و سایر عضلات بالای پشت.
عضلات کمکی عبارتند از: عضله دو سر بازویی و دسته‌های خلفی عضلات دلتوئید.

دستورالعمل

دمبل‌ها را بردارید و زانوهای خود را کمی خم کنید. به صورت خمیده بایستید تا بالاتنه موازی با زمین باشد.
هنگام بالا بردن دمبل‌ها به سمت بالا و کنار سینه، سر و پشت خود را ثابت نگه دارید. همزمان شانه‌ها به سمت بالا می‌آیند و عضلات پشت تا حداکثر نقطه منقبض می‌شوند.
هنگام بازدم، حرکت کشش را انجام دهید و در بالاترین نقطه انقباض به مدت 3 ثانیه مکث کنید.

هشدار

شما باید این حرکت را منحصراً با کشیدن شانه‌ها به سمت بالا و با حداکثر تنش عضلات بالای پشت انجام دهید. در پایین‌ترین نقطه تمرین، شانه‌های خود را پایین بیاورید و پشت خود را بکشید و ستون فقرات را در یک خط مستقیم نگه دارید.
پاها باید کمی خم شوند و دمبل‌ها فقط باید در امتداد یک مسیر به سمت بالا و پایین حرکت کنند. اگر با وضعیت صحیح بایستید، دست‌ها به طور طبیعی به سمت سینه حرکت می‌کنند.
برای رسیدن به این هدف، باید موازی با زمین بایستید و آرنج‌های خود را به طرفین باز کنید تا در یک راستا با یکدیگر قرار گیرند.
سر ثابت می‌ماند و باید با بقیه بدن در یک راستا باشد. مطمئن شوید که بالاتنه در طول ست همیشه بی‌حرکت است.