زیربغل دمبل خم

باشگاه ~ خانه

عضلات پشتی ~ پشتی بزرگ

با تجهیزات ~ دمبل

توضیح

حرکت زیربغل دمبل خم به تقویت تمام عضلات پشت کمک می کند. این تمرین برای توسعه شکل V عضلات پشتی بزرگ ضروری است.

دستورالعمل

موقعیت شروع: با کمی خم کردن کمر، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید - کمی بالاتر از حالت موازی با سطح افقی، اما کمتر از 30 درجه. پاها کمی از زانو خم شده و سر رو به جلو است. عضلات کمر را منقبض کرده و تا پایان ست در این حالت بمانید. دمبل ها را با کف دست های موازی با یکدیگر نگه دارید.
دمبل ها را به پایین شکم (کمر) بکشید.
آرنج خود را به طرفین باز نکنید. هنگام بالا کشیدن دمبل ها به سمت کمر در حالت خمیده، آرنج ها را به دنبال خط بدن به عقب بکشید و آنها را به خود فشار دهید.
پاهای خود را باریکتر از عرض شانه نگه دارید، به طوری که باسن با حرکات تداخل نداشته باشد یا دمبل ها را لمس نکند.
سر خود را پایین نیاورید. همیشه به جلو و بالا نگاه کنید. این به شما کمک می کند تا موقعیت خمیده پشت را بدون خم شدن حفظ کنید.
هنگام پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و هنگام بالا بردن آنها بازدم کنید.

هشدار

سعی کنید در طول تمرین شیب خوبی را حفظ کنید. با حرکات تند بلند نشوید.
مطمئن شوید که خط ستون فقرات کاملاً صاف است و کمی در قسمت پایین کمر خمیده است.
دمبل ها را زیر زانو پایین بیاورید تا عضلات پشت و همچنین بازوها کاملاً کشیده شوند!
با کشیدن شانه ها به سمت عقب و بالا، فشردن تیغه های شانه به هم و انقباض عضلات پشت تا حداکثر نقطه، دمبل ها را بالا بیاورید.
با حداکثر دامنه کار کنید.