پرس و پلاور با هالتر

باشگاه

قفسه سینه ~ عضلات پشتی ~ پشتی بزرگ

با تجهیزات ~ هالتر

توضیح

این تمرین ترکیبی از پلاور با هالتر، که تمرینی برای عضلات پشت است، و پرس سینه خوابیده می‌باشد. هدف آن تمرین همزمان عضلات پشت و سینه است.

دستورالعمل

روی میز پرس دراز بکشید. کمر خود را کمی قوس دهید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه‌های پا را روی زمین قرار دهید.
هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
در حالی که هالتر را در یک مسیر قوسی حرکت می‌دهید، همزمان با دم آن را پشت سر خود بیاورید.
هنگام بازدم، با انقباض عضله پشتی بزرگ، هالتر را به سمت سینه خود بیاورید، آن را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.

هشدار

از نیروی اینرسی استفاده نکنید، حرکت خود را در طول تمرین آرام و کنترل شده نگه دارید.
تا جایی که انعطاف‌پذیری شما اجازه می‌دهد، با دامنه کامل حرکت کنید.
تنفس خود را کنترل کنید.