نشر خم با کش

باشگاه ~ خانه ~ فضای باز

دلتویید خلفی

با تجهیزات ~ کش ورزشی

توضیح

این یک تمرین ایزوله با کش مقاومتی است که بر عضلات دلتوئید پشتی تأکید دارد. این تمرین علاوه بر دلتوئید پشتی، عضلات ذوزنقه‌ای و تحت خاری، همچنین عضلات گرد کوچک و لوزی شکل را نیز درگیر می‌کند.

دستورالعمل

پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و کش مقاومتی را با گرفتن از رو در دست بگیرید. سر دیگر کش را زیر کف پاهای خود قرار دهید. به جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید و کمی قوس دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید و به پایین نگاه کنید.
همزمان با بازدم، بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید تا جایی که هم‌سطح با بالاتنه شما شوند.
همزمان با دم، بازوهای خود را به حالت کنترل شده به موقعیت شروع برگردانید.
تعداد تکرارهای مورد نیاز را انجام دهید.

هشدار

تیغه‌های شانه خود را کنترل کنید و در طول تمرین آنها را به هم فشار دهید.
کمر خود را صاف نگه دارید و نگاهتان را به جلو یا کمی بالاتر معطوف کنید.
حرکت را به صورت روان و کنترل شده انجام دهید و بر روی کار عضلات تأکید کنید.
در پایین‌ترین نقطه عضلات خود را شل نکنید، آنها را همیشه منقبض نگه دارید.