نشر از جانب با کش

1. یک سر کش را در دست بگیرید و سر دیگر را زیر کف پا قرار دهید.

2. صاف بایستید، کش را زیر یکی از پاها قرار دهید و پای دیگر را یک قدم عقب‌تر بگذارید. زانوها را اندکی خم نگه دارید. بازوها آزاد در کنار بدن آویزان باشند، کف دست‌ها رو به بدن.

3. بازوها را همزمان با بازدم تا سطح شانه بالا بیاورید.

4. با دم، بازوها را به آهستگی به وضعیت شروع بازگردانید.

5. تعداد تکرار مورد نیاز را انجام دهید.