پرس سرشانه آرنولدی

1. روی نیمکت بنشینید، تکیه خود را به پشتی عمودی نیمکت بدهید و زانوها را در زاویه قائم نگه دارید.

2. دمبل‌ها را بردارید و تا سطح گردن بالا بیاورید. آرنج‌ها باید هم‌سطح تنه یا کمی جلوتر باشند. کف دست‌ها روبه‌روی بدن باشد.

3. نفس عمیق بکشید و سپس دمبل‌ها را عمود به بالا فشار دهید. سر را ثابت نگه دارید، چانه موازی سطح زمین باشد و نگاه مستقیم جلو.

4. هنگامی که دمبل‌ها از سطح سر عبور کردند، کف دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست‌ها رو به جلو قرار گیرند.

5. پس از بالا بردن دمبل‌ها، بازدم انجام داده و با کمی فشار مضاعف عضلات دلتوئید را منقبض کنید.

6. با دم گرفتن، دمبل‌ها را آرام به موقعیت شروع پایین بیاورید و همزمان کف دست‌ها را به سمت بدن بچرخانید.