پرس سرشانه آرنولدی

باشگاه ~ خانه

دلتوئید قدامی ~ دلتوئید میانی

با تجهیزات ~ دمبل

توضیح

پرس سرشانه آرنولدی یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت و تفکیک عضلات سرشانه است. این حرکت هر سه بخش دلتوئید (جلویی، میانی و پشتی) را درگیر می‌کند، اما تمرکز اصلی آن بر بخش‌های جلویی و میانی است. چرخش بازوها در این حرکت، چرخاننده‌های شانه (غرابی‌بازویی، بالاخاری و زیرخاری) را نیز به چالش می‌کشد و به تثبیت و پایداری شانه‌ها کمک می‌کند.

دستورالعمل

روی نیمکت صاف بنشینید و به پشتی تکیه دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
دمبل‌ها را در دست بگیرید و آنها را تا جلوی شانه‌ها بالا بیاورید. کف دست‌ها رو به بدن باشد و آرنج‌ها کمی جلوتر از تنه قرار گیرند.
همزمان با بازدم، دمبل‌ها را به صورت عمودی به سمت بالا پرس کنید. در حین پرس، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست‌ها رو به جلو باشد.
در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و عضلات سرشانه را به حداکثر انقباض برسانید.
همزمان با دم، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید. در حین پایین آوردن، دمبل‌ها را به داخل بچرخانید تا کف دست‌ها دوباره رو به بدن قرار گیرد.

هشدار

در تمام طول حرکت، کمر را صاف و به پشتی چسبیده نگه دارید.
سر را در راستای ستون فقرات حفظ کنید و از خم کردن آن به جلو یا عقب خودداری کنید.
حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از پرتاب کردن دمبل‌ها به بالا یا پایین خودداری کنید.
در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را قفل نکنید. این کار باعث کاهش فشار از روی عضلات سرشانه و انتقال آن به مفصل آرنج می‌شود.
در صورت احساس درد در ناحیه شانه، تمرین را متوقف کنید و با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.