پرس بالاسینه با دمبل روی شیب ۳۰ درجه

باشگاه ~ خانه

قفسه سینه

با تجهیزات ~ دمبل ~ نیمکت مدرج

توضیح

پرس سینه با دمبل روی شیب به عنوان بهترین تمرین پایه برای توسعه عضلات سینه ای و افزایش قدرت کلی بدن در نظر گرفته می شود. این تمرین دامنه حرکتی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر کلاسیک فراهم می کند و به شما امکان می دهد تا عضلات را به طور موثرتری تحت فشار قرار دهید. علاوه بر این، در این حرکت عضلات تثبیت کننده بیشتری درگیر می شوند. استفاده از این نوع شیب باعث می شود تا فشار روی عضلات سه سر بازویی و دلتوئید به حداقل برسد.

دستورالعمل

بر روی نیمکت شیب دار با زاویه ۳۰ درجه به پشت دراز بکشید. دمبل ها را در دو طرف سینه در دست گرفته و آرنج ها را خم کنید. کف دست ها باید رو به جلو باشد.
بعد از اینکه نفس عمیقی کشیدید، دمبل ها را با قدرت به سمت بالا فشار دهید و آرنج هایتان را کاملاً صاف کنید. در این حرکت، تمرکز خود را بر انقباض عضلات سینه ای قرار دهید و احساس کنید که در حال بلند کردن وزنه ها با قدرت سینه خود هستید.
هنگامی که بازوهایتان کاملاً صاف شد و دیگر نمی توانید دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید، به این معنی است که به بالاترین نقطه حرکت رسیده اید. در این لحظه، نفس خود را به طور کامل بیرون دهید تا به ثبات تنه خود در طول حرکت کمک کنید.
با کنترل، دمبل ها را پایین بیاورید و به وضعیت شروع برگردانید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید.

هشدار

آرنج هایتان باید به طرفین بدن باشند و در یک مسیر عمودی و مشخص حرکت کنند. در غیر این صورت، خطر آسیب دیدگی شانه هایتان را افزایش می دهید.