اسکوات پرشی با چرخش 180 درجه

باشگاه ~ خانه ~ فضای باز

باسن

بدون تجهیزات

توضیح

اسکات (بدون وزنه) که با نام اسکات با وزن بدن نیز شناخته می‌شود، یک تمرین پایه برای تقویت عضلات ران و باسن است. اسکات یکی از مهم‌ترین تمرینات نه تنها در ورزش‌های قدرتی، بلکه در آمادگی جسمانی عمومی نیز به شمار می‌رود و همچنین به عنوان یک تمرین کمکی در تقریباً تمامی رشته‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دستورالعمل

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را موازی با یکدیگر قرار دهید.
اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرین، تمام کف پاهایتان روی زمین قرار دارد.
سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید.
بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، بدن خود را به سمت پایین ببرید. تا جایی که پاهایتان موازی با سطح زمین شود، اسکات بزنید.
با حداکثر تلاش عضلات پا و نیروی اینرسی، خود را بالا بکشید و سپس بپرید و همزمان بدن خود را ۱۸۰ درجه بچرخانید.
تعداد تکرارهای مورد نیاز را انجام دهید.

هشدار

سر خود را بالا نگه دارید تا از خم شدن ستون فقرات جلوگیری کنید.
با درگیر کردن عضلات شکم، فشار را از روی کمر بردارید.
در هر پرش با استفاده از نیروی اینرسی و عضلات بازو، یک چرخش ۱۸۰ درجه انجام دهید. این کار تمرین را آسان‌تر می‌کند.
اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت به طور صحیح نفس می‌کشید.